Optimalna učestalost i intenzitet treninga

Ukoliko imate dovoljno vremena i energije, preporučuje se vežbanje 5 puta nedeljno. Ključ je u praćenju sopstvene forme i prilagođavanju intenziteta.

Za kardio treninge, optimalan intenzitet je 70-80% maksimalne srčane frekvencije, što se može izračunati po formuli: 220 - godine. Ovo odgovara otprilike 140-160 otkucaja u minuti, mada vrednosti mogu varirati.

Kako ubrzati oporavak mišića nakon treninga

Nakon intenzivnog treninga, posebno ako radite nove vežbe, normalno je osećati bolove u mišićima. Evo nekoliko saveta za brži oporavak:

• Hladni oblozi (led) po 15 minuta nekoliko puta dnevno
• Naizmenično tuširanje toplom i hladnom vodom
• Umirujući pokreti i blago masiranje zahvaćenih mišića
• Uzimanje magnezijuma koji opušta mišiće
• Ponavljanje vežbi sa manjim brojem ponavljanja ("upala se leči radom")

Za početnike je posebno važno krenuti postepeno, čak i kada vežbe izgledaju lako, kako bi se izbegle jake upale.

Plan ishrane za gubitak kilograma

Za zdravo mršavljenje važno je:

• Izbaciti beli hleb, slatkiše i grickalice
• Unositi više voća, povrća, mesa, ribe i jaja
• Povećati fizičku aktivnost - idealno trčanje
• Piti dosta vode (oko 2.5l dnevno)
• Izbaciti gazirana pića

Za doručak je odličan izbor musli bogat vlaknima, dok za večeru može biti salata sa mladim sirom i povrćem. Važno je večerati najmanje dva sata pre spavanja.

Najefikasnije vežbe za oblikovanje tela

Za stomak:

• Trbušnjaci (obični, kosi, donji)
• Tvister
• Vežbe na strunjači - podizanje nogu pod uglom od 90 stepeni

Za noge i guzu:

• Čučnjevi svih vrsta (obični, bugarski, bočni)
• Iskoraci sa i bez težina
• Podizanje na prste
• Gluteus most

Za ruke:

• Sklekovi (početnici mogu na kolenima)
• Podizanje tegova
• Pregibi ruku sa tegovima

Kako postići spagu?

Za postizanje spage važno je:

• Širiti noge do maksimuma
• Držati položaj 10-15 sekundi
• Vežbati svaki dan, postepeno povećavajući raspon
• Biti strpljiv - fleksibilnost se postiže vremenom

Šta jesti posle treninga?

Neki od dobrih izbora za obrok posle treninga su:

• Tunjevina sa salatom
• Jaja sa povrćem
• Proteinski napitak sa voćem
• Piletina sa pirinčem

Kako rešiti problem salo na stomaku?

Značajno je kombinovati:

1. Kardio treninge (trčanje, vožnja bicikla) minimum 3 puta nedeljno po 45-60 minuta
2. Vežbe za trbušne mišiće
3. Ishranu bogatu proteinima i vlaknima
4. Redukciju jednostavnih šećera i rafinisanih ugljenih hidrata

Kružni trening - šta je to?

Kružni trening je metod vežbanja gde se izvodi 9-12 vežbi za različite mišićne grupe uz kratke pauze (oko 30 sekundi) između vežbi. Jedan krug može da se smatra kao jedna serija.

Prednosti kružnog treninga:

• Pogodan za sagorevanje masnih naslaga
• Razvija celokupnu kondiciju
• Može se prilagoditi različitim nivoima spremnosti

Česti problemi i rešenja

Mučnina tokom treninga

Ako osećate mučninu tokom treninga, verovatno niste dovoljno jeli pre treninga. Optimalno je jesti 1-2 sata pre treninga lagan obrok.

Uporni celulit

Za redukciju celulita pored vežbi važno je:

• Povećati unos vode
• Smanjiti unos soli
• Vežbati specifične vežbe za donji deo tela
• Masirati problematične delove

Zaključak

Postizanje željenih rezultata zahteva kombinaciju pravilne ishrane, redovnog vežbanja i dovoljnog odmora. Ključ uspeha je u postepenom napretku i konzistentnosti. Zapamtite da svako telo reaguje drugačije, pa je važno pronaći ono što vama najbolje odgovara.