Niskougljeni hidratni recepti - Zdrava i ukusna jela
Otkrijte najbolje niskougljene hidratne recepte za zdraviju ishranu. Inspiracija za pitu od spanaća, slane mafine, musaku i druga ukusna jela bez žitarica i šećera.
Zašto niskougljeni hidrati?
Ishrana sa smanjenim unosom ugljenih hidrata postaje sve popularnija ne samo kao način za gubljenje težine već i kao zdrav način života. Glavne prednosti uključuju stabilniji šećer u krvi, manje napada gladi i bolju koncentraciju tokom dana.
Pita od spanaća bez brašna
Sastojci:
- 400g svežeg spanaća
- 1 glavica crnog luka
- 5 jaja
- 1 pakovanje ela sira
- So, biber po ukusu
Priprema:
Spanac oprati i obariti. Crni luk iseckati i propržiti na malo maslinovog ulja. U većoj posudi izmešati oceđen spanać, prženi luk, jaja i ela sir. Posoliti i pobiberiti po ukusu. Smesu sipati u podmazanu tepsiju i peći u zagrejanoj rerni na 180°C oko 30-40 minuta dok ne porumeni.
Varijante: Možete dodati mleveno meso umesto spanaća za pitu od mesa.
Slani mafini sa šampinjonima i mesom
Sastojci:
- 300g mlevene junetine
- 300g šampinjona
- 2 jaja
- 1 glavica crnog luka
- Peršun, beli luk
- So, biber po ukusu
Priprema:
Crni luk sitno iseckati i propržiti. Šampinjone očistiti, iseckati i dodati uz luk da se prodinstaju. U posudu staviti mleveno meso, dinstane pečurke sa lukom, jaja i začine. Dobro izmešati. Smesu sipati u kalup za mafine ili u vatrostalnu posudu. Peći u rerni na 180°C oko 25-30 minuta.
Kako zamijeniti tradicionalne sastojke
Kod low carb ishrane ključno je znati adekvatne zamene za tradicionalne sastojke:
- Brašno: mleveni bademi, laneno seme, kokosovo brašno
- Pirinč: izrendana karfiol, kineski kupus
- Šećer: stevija, eritritol
- Testenina: tikvice isečene na trake, špagete od kineskog kupusa
Musaka sa karfiolom umesto krompira
Sastojci:
- 500g mlevene junetine
- 1 veći karfiol
- 2 jaja
- 200ml kisele pavlake
- 1 glavica crnog luka
- So, biber, aleva paprika
Priprema:
Karfiol oprati, rastaviti na cvetiće i obariti u slanoj vodi 5-7 minuta. U međuvremenu, na malo ulja propržiti iseckani crni luk, dodati mleveno meso i začine. U podmazanu tepsiju redjati red karfiola, red mesa. Na kraju premazati smesom od jaja i pavlake. Peći na 180°C oko 30 minuta.
Saveti za uspeh u low carb ishrani
- Uvek imajte pri ruci zdrave grickalice (orahe, bademe, sir)
- Pravite veće količine jela da imate za više obroka
- Eksperimentišite sa začinima da dodate raznolikost ukusima
- Koristite kvalitetne masti (maslinovo ulje, kokosovo ulje, puter)
- Ne zaboravite na unos dovoljno tečnosti
Pohovana piletina sa susamom i lešnikom
Sastojci:
- 4 pileća fileta
- 100g mlevenih lešnika
- 50g susama
- 2 jaja
- So, biber po ukusu
Priprema:
Pileće filete iseći na šnite, malo izlupati i posoliti. U tri posude posebno staviti: mlevene lešnike, umućena jaja i susam. Svaku šniclu umakati prvo u lešnike, zatim u jaja i na kraju u susam. Postaviti na pleh sa papirom za pečenje i peći u rerni na 200°C 15-20 minuta.
Često postavljana pitanja
Koliko ugljenih hidrata dnevno je dozvoljeno?
Za efekat ketoze preporučuje se unos do 20g ugljenih hidrata dnevno. Za umeren low carb režim može se ići do 50g dnevno.
Da li mogu jesti voće?
Voće sa manje šećera kao što su jagode, maline i borovnice su dozvoljene u umerenim količinama. Izbegavajte voće sa visokim glikemijskim indeksom kao što su banane i grožđe.
Gde mogu kupiti low carb sastojke?
Laneno seme, kokosovo brašno, steviju i druge specijalne sastojke možete naći u radnjama zdrave hrane, nekim većim supermarketima i online.